안녕하세요

" No sweat No sweet "

​도넛 PT 스튜디오

대표 도넛 보이! 입니다.

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이번시간에는 브이스쿼트 (V 스쿼트)를

200%활용한 하체운동 루틴을

소개해드리려고 합니다.

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브이 스쿼트가 대체 뭐야??

MAD 브이스쿼트

스쿼트의 장점은

몸통과 어깨가 고정되어있기때문에

안정성 측면에서 매우 장점이 많은 기구입니다.

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맨몸, 바벨 스쿼트를 진행하다보면

앞 뒤 옆 으로 흔들리는 경우가 많은데

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이런 브이스쿼트 머신을 이용하면

더욱 안정적으로 수행가능합니다

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하체운동

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1. 스티프 데드리프트

2. 브이스쿼트 (풀)

3. 브이스쿼트 (하프)

4. 워킹 런지

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[스티프 데드리프트]

10~15개 4세트

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둔근와 뒷다리를 선 자극해주는

선피로 운동입니다.

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우리의 둔근, 뒷다리는

따로 운동을 해주지 않는이상

자극시키기가 힘든 부위입니다.

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반면에 앞다리는 걷거나 뛰거나

계단을 오를때도 많이 사용되는 부분입니다.

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즉 밸런스를 맞추기 위하여 먼저 자극해줍니다!

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 스티프 데드리프트 / 시작

주의할점

1. 그립은 어깨너비정도로 잡기
2. 발은 11자로 선 후 양옆으로 5~10도정도 벌리기
3. 골반을 뒤로 천천히 빼주며 상체를 숙여주기
4. 무릎아래까지 내려간 후 올라와주기

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[브이스쿼트 (풀 가동범위)]

10~15개 4세트

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브이스쿼트를 활용한 운동!

등받이를 대지않고

어깨패드만 사용하여

발목, 무릎을 최대치로 사용하는 방법입니다.

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이렇게 수행하게된다면,

둔근, 앞다리, 뒷다리를

전부 고르게 사용하며 근력의 최대치를

끌어낼 수 있습니다.

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브이스쿼트 풀가동범위 훈련법

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주의할 점!

1. 어깨패드에 무게를 올리고 가슴을 열어준다.
2. 내려앉을때 등받이에서 등을 땐 후 무릎,발목을 고르게 사용하여 앉는다
3. 최대한 앉은후 일어날때 발 중심에 무게를 실은 후 일어난다.
4. 골반이 뒤로 빠지지 않게 가슴을 열어주며 수행해준다.

[브이스쿼트 (하프)]

20회 4세트

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이번엔 머신에

어깨, 등을 밀착하고

허리를 아치형으로 만들어줍니다

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이렇게 하프로 수행하게 되면

둔근을 좀더 자극시킬 수 있습니다.

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주의할점

1. 등을 밀착하고 허리는 아치형으로 만든다.
2. 일정한 리듬을 만들어 끊히지 않게 반복한다.
3. 15개 /5개 끊어서 2회의 실패지점을 맛본다.

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브이스쿼트의 맛...!

눈으로 보면 정말 쉬워보이지만

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세트가 끝나면 일어서있을 힘조차 없게 됩니다.

이게 바로 브이스쿼트를 적극 활용하는 방법입니다.

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절대 강제반복이나 짧은 휴식시간으로

강도를 내지 않고

혼자서 강도뽑는 방법을 알려드립니다!

하체의 맛이 궁금하시면..

도넛 PT로...!

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[워킹런지]

왕복 4세트

앞선 3개의 운동으로 많이 지친상태입니다.

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워킹런지로 마지막까지 털어줍니다.

이때는 이미 많이 지친 상태이기때문에

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비교적 가벼운중량인 5키로의 덤벨을쥐로

왕복 운동해줍니다.

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워킹런지를 해보신분들은 아시겠지만

둔근,힙업에 정말 효과적인 운동입니다.

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워킹런지를 마지막으로

오늘의 하체 운동을 마무리 해줍니다!

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