안녕하세요

" No sweat No sweet "

​

도넛 PT 스튜디오 입니다!

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어느새 한겨울로 접어들어

이불밖으로 몸을 움직이기

힘든 상황이 오고말았습니다.

그만큼 칼로리 소모도 줄어들구요!

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오늘은 남자 회원님의

등운동 루틴입니다

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평소 하부광배 느낌을 잘 못잡고 있으셔서

참고하여 운동 루틴을

편성해 드렸습니다

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광배근 타겟운동(고립)

->중량으로 타격감 주기

-> 중앙 승모근 (등 안쪽)

으로 자극 순서를 잡았습니다

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상대적으로 약한부위 먼저

시작하는것이 특징입니다.

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1.인클라인 케이블 풀다운

인클라인 벤치에 엎드려서

진행하는 방식으로

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렛풀다운과 달리

상체를 젖혀주는 기능인

척추기립근 + 광배근 하부

까지 동시에 사용할 수 있는 운동입니다.

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꿀팁을 드리자면

수축하였을때!

당기는 느낌보다는

팔꿈치를 옆구리 옆으로 당겨온다는

생각을 하며 수행해 주시면 됩니다

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동시에 가슴은 활짝 열어주셔야 합니다

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이렇게 인클라인에 엎드려서

수행해주시게 되면

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렛풀다운보다

등의 하단부쪽에 조금더

집중할 수있습니다.

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2. 원암 케이블 로우

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원암 케이블 로우는

한쪽씩 운동하는 방식으로써

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양손으로 진행할때보다

저 디테일하게

등근육에 집중할 수 있으며

자극하지 못하는 부분까지

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자극을 넣을 수 있습니다.

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특징과 주의할 점은

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등받이에 가슴을 고정시킴으로써

좀더 고립이 용이하며

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수행하실때

가슴이 항상 편 상태를

유지해 주셔야

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늘어날때에도 광배근에

긴장을 놓치지 않을 수 있습니다.

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3. 뉴텍 와이드 렛 풀다운

뉴텍의 와이드 렛풀다운은

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수직 수평 저항이 아닌

사선 저항을 가지고 있어

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광배를 다양한 각도로

자극 시켜줄 수 있는 장점이 있습니다.

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마찬가지로

팔꿈치를

옆구리로 붙혀준다는

생각을하시며

​

수행하시면 좀더 자극을 극대화 할 수 있습니다.

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4. 렛풀다운

자 이제 여러분들이 많이 아시는

렛풀다운 입니다.

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이 운동도 광배근의 전체적인 수축감을

유도하여

몸뒤가 아닌

골반쪽으로 당겨줍니다!

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5. 시티드 로우 + 덤벨로우

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이번운동은

컴파운드 세트를 이용해

(2가지 운동을 붙혀서 수행)

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중앙부 승모근을

타겟하여 운동해줍니다

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바로 된 /시티드 로우로

중량을 다뤄주고

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양손이 분리된 덤벨로

/ 덤벨 로우를 진행해 줍니다!

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두 운동 다 수축을 끝까지

해주면서

수축 위주의 운동으로

진행해줍니다!