"등 운동을 하면 광배근 고립이 중요하다"는 말은 헬스장에서 흔히 들을 법한 조언입니다.

하지만 "광배근 고립"이라는 개념이 정말로 필요한 것인지,

아니면 단순히 따라 하기식의 잘못된 접근인지에 대해 깊이 고민해 볼 필요가 있습니다.

이번 글에서는 광배근 고립의 실제 의미와 올바른 등 운동의 접근법을 살펴보겠습니다.

광배근이란?

광배근의 위치 및 역할

광배근은 흉추, 요추, 엉치뼈와 골반에서 시작되어 팔의 상완골에 연결되는 큰 근육입니다.

주요 역할:

팔을 몸 쪽으로 당기는 동작 (견관절 신전).

팔을 벌리는 동작 (외전).

몸을 안정시키는 역할.

광배근과 협력하는 근육들 :

광배근은 단독으로 움직이는 근육이 아닙니다.

협력 근육:

대원근, 소원근.

극하근.

후면 삼각근.

승모근 하부 섬유 등.

결론: 광배근의 움직임은 여러 근육들의 협력 속에서 이루어지며,

이 협력이 없으면 효율적인 움직임이 불가능합니다.

"광배근 고립"의 의미

광배근 고립이란?

"광배근 고립"이란 말 그대로 광배근만 사용하려는 시도를 의미할 수 있습니다.

그러나 이는 현실적으로 불가능에 가깝습니다.

모든 근육은 서로 연결되어 협력하며 동작을 만듭니다.

예를 들어, 무거운 무게를 당길 때 광배근만 사용한다는 건 불가능하며,

협력 근육(B, C 근육)이 반드시 작동합니다.

고립의 잘못된 접근

일부 트레이너는 광배근을 고립하기 위해 견갑골(Shoulder)을 고정하거나 숄더 패킹을 하라고 지도합니다.

이 접근법은 견갑골의 자연스러운 움직임을 방해하고, 관절 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

견갑골은 움직이면서 팔과 몸을 지지하는 역할을 하기 때문에,

견갑골을 고정한 상태로 운동하면 근육의 비효율적 작동과 부상을 초래할 수 있습니다.

견갑골의 중요성과 역할

견갑골: 움직이는 코어

견갑골은 팔뼈를 지지하며, 움직이면서 안정성을 제공합니다.

그러나 "견갑골을 내리고 후인하라"는 잘못된 조언은 견갑골의 자연스러운 움직임을 제한하고 운동 생리를 무시하는 접근입니다.

왜 견갑골을 고정하면 안 되는가?

견갑골 고정은 팔과 등 근육의 자연스러운 협력 과정을 방해합니다.

반복적인 고정은 견갑골의 생리적 위치를 잃게 하고,

장기적으로 관절의 생명력을 단축시킬 수 있습니다.

올바른 등 운동의 원칙

1. 견갑골의 자연스러운 움직임 허용

당기거나 미는 운동 중 견갑골은 팔의 움직임을 따라 자연스럽게 이동해야 합니다.

예를 들어: 랫풀다운에서는 팔을 내리면서 견갑골이 자연스럽게 아래로 회전해야 합니다.

2. 협력 근육 활용하기

광배근 고립을 지나치게 강조하기보다는, 광배근이 힘을 발휘할 수 있도록 

협력 근육들을 효율적으로 활용해야 합니다.

여러 근육들이 함께 작동해야 고강도 트레이닝이 가능합니다.

3. 올바른 자세와 근육 활용 느끼기

"고립을 위해 특정 동작을 억지로 따라 하기"보다는, 바른 자세와 적절한 중량을 통해

등 전체를 조화롭게 트레이닝합니다.

4. 중량과 자세의 균형

너무 높은 중량을 사용하면 다른 근육이 과도하게 개입하여 광배근 자극이 줄어들 수 있습니다.

반대로 너무 낮은 중량을 사용하면 근육 발달에 필요한 강도와 자극이 부족할 수 있습니다.

대표적인 등 운동과 견갑골 사용

1. 랫풀다운

팔을 내릴 때 견갑골이 자연스럽게 아래로 회전.

팔이 올라갈 때 견갑골이 상방으로 회전하며 안정성을 유지해야 합니다.

2. 바벨 로우

견갑골이 움직이며 팔을 당기고 밀 때 등 근육이 균형 있게 사용됩니다.

견갑골을 고정하지 말고 팔의 움직임에 따라 자연스럽게 이동하도록 합니다.

3. 체중 운동(풀업)

풀업은 팔, 등, 견갑골까지 전체적인 협력이 필요한 운동입니다.

견갑골을 고정하지 않고 팔의 움직임과 함께 자연스럽게 회전시키는 것이 중요합니다.

마치며

"광배근 고립"이라는 개념은 현실적으로 불가능하며, 잘못된 트레이닝 접근법으로 이어질 수 있습니다.

등 운동에서는 견갑골의 자연스러운 움직임을 허용하며 광배근과 협력 근육들이 함께 작동하는 것이 더 중요합니다.

단순히 특정 근육을 고립하려고 하기보다는, 올바른 자세와 전체적인 조화에 중점을 두는 트레이닝이 필요합니다.

"몸은 하나의 통합된 시스템입니다.

개별적인 근육만 고립하려는 시도보다, 조화롭고 자연스러운 움직임을 통해 강하고 안전한 운동을 추구해야 합니다."

건강하고 강한 등을 만들기 위한 올바른 훈련을 응원합니다! 💪