코어 운동은 모든 웨이트 트레이닝과 일상적인 움직임의 기초입니다.

몸의 중심을 담당하는 코어는 상체와 하체를 연결하며, 전신 안정성과 균형을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다.

초보자들은 처음부터 무리한 동작을 시도하기보다 안전하고 부상 위험이 적은 기본적인 운동부터 시작하는 것이 중요합니다.

이번 글에서는 헬스 초보자를 위해 적합한 코어 운동 3가지를 소개합니다.

1️⃣ 플랭크 (Plank)

- 운동 설명

플랭크는 가장 기본적이고 효과적인 코어 운동 중 하나로, 몸의 정렬을 유지하며 코어 근육을 활성화시키는 운동입니다.

- 운동 방법

출발 자세:

어깨 바로 아래에 팔꿈치를 위치시키고, 팔꿈치와 발끝으로 바닥을 지탱합니다.

어깨를 살짝 앞으로 내미는 힘을 줍니다.

코어 활성화:

복부에 힘을 주며 골반을 어깨 높이까지 들어 올립니다.

몸이 일직선이 되도록 유지하며, 엉덩이가 내려가거나 올라가지 않게 주의합니다.

목의 정렬:

고개를 들고 목을 몸통과 같은 높이로 유지합니다.

목뒤 근육을 강화하여 좋은 자세를 유지합니다.

반복:

버틸 수 있는 시간을 정해 한 세트로 하고, 3~4세트를 반복합니다.

운동 팁

버티는 동안 복부와 엉덩이에 힘을 주어 상체와 하체의 안정성을 유지합니다.

초보자의 경우 10~20초부터 시작하여 점차 시간을 늘립니다.

2️⃣ 사이드 라잉 (Side Lying)

- 운동 설명

사이드 라잉은 측면 코어(외복사근, 내복사근)와 옆구리를 강화하기 위한 운동입니다. 사이드 플랭크의 쉽고 안전한 버전이며 초보자에게 적합합니다.

- 운동 방법

출발 자세:

옆으로 눕습니다.

발끝부터 머리끝까지 일직선을 유지하며 정렬을 맞춥니다.

다리 들어 올리기:

두 다리를 모두 들어 올리며 옆구리 근육(외측선)을 긴장시킵니다.

상체는 움직이지 않고 하체만 움직입니다.

버티기:

들어 올린 상태로 버티다가 천천히 내립니다.

반복:

한쪽에서 10~15초 동안 3세트를 수행한 뒤 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

운동 팁

다리를 너무 높게 올리려 하지 말고, 옆구리 근육의 자극을 느끼는 데 집중하세요.

복부와 옆구리가 긴장된 상태를 유지하며, 상체가 구부러지지 않도록 주의합니다.

3️⃣ 백 익스텐션 (Back Extension – 버티기 버전)

- 운동 설명

백 익스텐션은 허리와 척추기립근을 강화하고, 고관절-코어 연결을 안정화시키는 운동입니다. 초보자는 움직이는 방식이 아니라 버티는 형태로 시작하면 부상 위험 없이 기본기를 다질 수 있습니다.

- 운동 방법

출발 자세:

로마 체어(백 익스텐션 기구)에 하체를 고정시킵니다.

발끝부터 머리끝까지 **일직선(차렷 자세)**을 유지합니다.

코어 활성화:

복부에 힘을 준 상태로 상체를 고정합니다.

허리가 과도하게 꺾이거나 굽지 않도록 중립 상태를 유지합니다.

버티기:

가능한 만큼 시간을 버티며 척추 주변 근육의 긴장을 느낍니다.

반복:

10~15초 동안 3세트를 수행합니다.

운동 팁

목표는 허리에 무리가 가지 않는 범위에서 자세를 유지하는 것입니다.

상체를 과도하게 들어 올리지 말고, 엉덩이와 복부의 힘으로 자세를 고정하세요.

공통점: 상체의 올바른 정렬과 버티기

위의 운동들은 모두 정확한 정렬과 안정성을 유지하며 버티는 형태의 운동입니다.

올바른 정렬을 유지

척추의 자연스러운 곡선을 따라 중립 상태를 유지합니다.

복부와 골반, 허리에 균형 잡힌 긴장을 줍니다.

안정성을 우선

초보자에게 중요한 것은 무리하지 않으면서 안정적으로 코어 근육을 활성화하는 것입니다.

버티기 운동으로 몸통 안정성을 기른 후 움직임이 포함된 운동으로 전환하십시오.

마치며: "적절함"의 중요성

운동은 적절한 강도, 적절한 범위, 적절한 자세로 수행해야만 효과를 볼 수 있습니다.

초보 단계에서 과도한 욕심은 부상으로 이어질 수 있으므로 차근차근 단계를 밟아 나가야 합니다.

처음에는 버티는 운동으로 안정성부터 강화.

코어가 충분히 발달하면 움직이는 동작으로 전환.

운동은 건강한 몸을 만들어주는 중요한 생활 습관입니다.

나에게 적절한 방식을 찾아 꾸준히 실천하며 다치지 않고 운동을 이어 나갈 수 있는 몸을 만드세요.

"적절한 것부터 시작하는 것이 가장 멀리 갈 수 있는 방법입니다."
 모두의 꾸준한 운동을 응원합니다! 💪