어깨의 특징과 가동 범위

어깨 관절은 엄청난 가동 범위를 자랑하며 다양한 동작을 만들어낼 수 있는 구조입니다.

하지만 사람마다 어깨 관절의 생김새와 가동 범위는 모두 다릅니다.

예를 들어, 팔을 머리 위로 드는 자세나 만세 자세가 불편하거나 통증이 있는 사람도 많습니다.

이런 상태에서 무리한 프레스를 시도하면 어깨 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

왜 밀리터리 프레스가 어깨를 아프게 할까요?

어떤 사람들은 "운동하다 보면 아픈 건 당연하다"고 생각하며 통증을 억지로 참는 경우가 많습니다.

하지만, 어깨는 잘못된 자세나 억지 동작으로 트레이닝하면 관절에 부담이 쌓이고

더 나아가 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.

제가 계속 강조하듯, 관절을 잃으면 근육도 모두 잃게 됩니다.

잘못된 어깨 운동 자세들

1. 등받이 없이 앉아서 숄더 프레스

팔을 머리 위로 최대한 들어도 팔이 지면과 수직이 되지 않는 경우가 많습니다(요가 수련생 정도 제외).

팔의 자연스러운 가동 범위가 부족한 상태에서 프레스 동작을 시도하면 몸통을 뒤로 젖히거나 어깨에 무리를 주는 동작이 발생합니다.

바벨을 사용하면 얼굴에 걸리지 않게 몸을 더 과신전해야 해서, 마치 "셀프 새우꺾기" 같은 자세를 하게 됩니다.

해결법:

등받이를 활용해 몸을 안정적으로 고정시키고, 자연스러운 가동 범위를 유지하세요.

덤벨을 사용할 경우에도 허리와 몸통을 무리하게 젖히지 않도록 주의하세요.

2. 서서 밀리터리 프레스

서서 무게를 밀 때 몸통이 과도하게 과신전되며, 관절에 부담이 가중될 수 있습니다.

팔이 얼굴 가까이로 접근할수록 견관절에 스트레스가 쌓이기 쉬우므로 주의가 필요합니다.

해결법:

꼭 서서 할 필요는 없습니다. 허리를 보호하기 위해 앉아서 등받이를 활용하세요.

몸통의 과신전을 방지하면서 코어를 단단히 잡는 것이 중요합니다.

3. 스미스 머신에서 몸을 앞으로 밀며 프레스

전면 삼각근에 자극을 주기 위해 스미스 머신을 사용하는 경우가 많습니다.

하지만 몸을 앞으로 밀며 프레스를 진행하면 어깨 충돌 증후군을 유발할 가능성이 높습니다.

이는 어깨에 큰 무리를 주는 동작으로, 후유증이 남을 가능성이 높습니다.

해결법:

스미스 머신 없이 덤벨이나 바벨을 사용해 자연스러운 가동 범위 안에서 동작하세요.

관절을 편안하게 두고 근육에만 집중할 수 있도록 중간 범위에서 부하를 최적화하세요.

4. 비하인드 넥 프레스

머리 뒤로 바벨을 들고 내리는 동작은 어깨 관절의 구조상 적합하지 않습니다.

이 동작은 어깨 관절의 과도한 회전을 요구하며, 충돌 증후군과 부상을 초래할 가능성이 큽니다.

해결법:

비하인드 넥 프레스는 어떤 경우에도 피하는 것이 좋습니다.

대신 올바른 숄더 프레스 자세로 삼각근을 충분히 자극하세요.

올바른 어깨 트레이닝을 위해

자연스러운 가동 범위 안에서 운동하기

본인의 어깨 관절에 맞는 범위와 자세를 선택하세요.

무리하게 정수리 위로 무게를 밀 필요는 없습니다. 관절이 편안한 궤적에서 운동하는 것이 중요합니다.

코어 안정성 유지

모든 숄더 프레스 동작에서 코어를 단단하게 잡아야 허리와 몸통을 보호할 수 있습니다.

과도한 체중이나 가동 범위를 시도하지 않도록 주의하세요.

장비의 적절한 활용

등받이를 활용하거나 덤벨과 바벨의 장점을 조합해 안전하게 운동하세요.

마치며

운동에 정답은 없지만, 올바른 방향은 분명히 존재합니다. 어깨 운동에서 "아프면 안 된다"는 사실을 꼭 기억하십시오.

공부하듯이 운동을 배우고, 회원 개인의 몸 상태와 가동 범위에 맞는 요리를 만들어줄 수 있는 전문가가 됩시다.

어렵고 힘들어야 성장할 수 있습니다. 매일 조금씩 고민하며 더 나아지는 전문가가 되기를 바랍니다. 파이팅! 내일 또 봅시다! 💪