데드리프트란?

데드리프트는 양손으로 바벨을 잡고 상체의 올바른 정렬을 유지한 상태에서 다리와 엉덩이의 힘을 사용해 바벨을 들어올렸다가 내려놓는 트레이닝 방법입니다.

모두가 하는 운동 같지만, 정확한 자세 없이는 부상의 위험이 큰 운동이기도 합니다.

데드리프트 하면서 허리가 아픈 이유와 해결책

1.아래쪽 허리가 말리는 상태에서 운동할 때

허리가 말린 상태로 바벨을 들면 척추에 불필요한 스트레스가 가해지며 부상 위험이 크게 증가합니다.

특히 [루마니안 데드리프트] 를 할 때 허리를 굽혔다 폈다 하는 동작은 허리 건강에 치명적입니다.

해결법: 올바른 척추 정렬과 중립 자세를 유지하며 데드리프트를 진행하세요. 시작부터 끝까지 허리의 모양이 흔들리지 않도록 유의해야 합니다.

2. 라운드 백 데드리프트를 따라할 때

파워리프팅 기술 중 하나로 흉추 일부를 굴곡시켜 팔을 더 길게 쓰는 방법이 있지만,

이는 고급 기술이며 일반적인 트레이닝 목적으로는 추천하지 않습니다.

상체 전체를 굴곡시킨 채 무리를 하는 경우 허리 부상을 초래할 가능성이 높습니다.

해결법: 상체의 정렬을 그대로 유지하고, 조금 더 안전한 범위 내에서 무게를 다루세요. 트레이닝의 목적은 기록 갱신이 아니라 몸의 건강입니다.

3.컨벤셔널 데드리프트만 고집할 때

바닥에 있는 바벨을 들어야만 데드리프트를 했다고 생각하는 사람들이 많지만,

이는 파워리프팅 대회의 규칙에 기반한 방식입니다.

팔이 짧거나 상체가 긴 사람, 고관절 가동 범위가 제한적인 사람은 바닥에서 들어올리기 어려울 수 있습니다.

해결법: 스미스머신이나 안전바를 활용해 본인의 가동 범위에 맞는 높이에서 바벨을 들어올리세요. 허리가 말리는 지점 이하로 내려가지 않도록 주의합니다.

4.매번 무겁게 운동할 때

자신에게 너무 무거운 무게로 반복적으로 운동하면 자세가 무너지기 쉽습니다.

장기적으로는 허리에 부담이 쌓이고 근력 및 근비대 효과도 떨어질 수 있습니다.

해결법: 본인의 최대 중량의 80~85% 수준에서 안정적인 횟수로 반복하고, 90% 이상의 무게는 한 달에 3번 이하로 제한하세요. 부상 예방과 효율적인 운동을 위해 강도를 조절하세요.

5.힙 힌지(Hip Hinge)가 안 될 때

데드리프트는 고관절을 굽혔다가 펴는 동작(힘 힌지)을 올바르게 수행해야 합니다.

허리를 굽혔다 펴는 방식으로 진행한다면 장기적인 허리 부상이 예상됩니다.

해결법: 고관절을 축으로 하여 상체의 정렬을 유지한 상태에서 무게를 들어야 합니다. 고관절 움직임을 느끼는 연습부터 시작하세요.

6.잘못된 운동 방법을 따를 때

헬스에서는 잘못된 정보나 방법이 관성적으로 전해져 내려오는 경우가 많습니다.

"누가 알려줬으니 맞겠지"라는 생각은 위험합니다.

잘못된 방식으로 진행하면 관절은 물론 몸 전체에 부상을 초래할 수 있습니다.

해결법: 새로운 정보를 접할 때 반드시 그 방법이 자신에게 적합하고 신뢰할 만한지 고민하세요. 몸은 하나뿐이며 스스로 책임져야 합니다.

마치며

데드리프트는 전신을 사용하는 훌륭한 운동이지만,

잘못된 자세나 무리한 무게로 인해 부상을 초래할 가능성이 높습니다.

허리가 아프다면 이미 경고 신호가 온 것입니다. 운동 강도와 자세를 다시 점검하세요.

올바른 운동법을 배우고, 자신의 체형과 가동 범위에 맞게 접근하는 것이 가장 중요합니다.

데드리프트 뿐만 아니라 모든 트레이닝에서 안전과 효율성을 최우선으로 생각하며 내 몸에 책임감을 가지세요.

운동은 선택이 아닌 필수! 하지만 운동 방법은 선택입니다. 올바르게 선택하고 건강하게 운동합시다. 💪