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보디빌딩보디빌딩보디빌딩의 모든 것: 초보자를 위한 가이드보디빌딩은 단순한 운동이 아니라 신체를 조각하고 정신력을 강화하는 라이프스타일입니다. 근육 성장을 극대화하고 멋진 몸을 만들기 위해 알아야 할 필수 정보를 정리해보겠습니다.1. 보디빌딩의 기본 원칙과부하 원칙: 근육은 점진적인 부하 증가를 통해 성장합니다. 즉, 점점 더 무거운 무게를 다루어야 합니다.충분한 회복: 근육 성장은 운동 중이 아니라 휴식 중에 이루어집니다. 하루 6~8시간의 수면이 필수입니다.균형 잡힌 영양 섭취: 근육 성장을 위해 단백질, 탄수화물, 지방을 적절한 비율로 섭취해야 합니다..2. 초보자를 위한 운동 루틴분할 루틴 (5일 루틴 예시)월요일: 가슴 + 삼두화요일: 등 + 이두수요일: 하체 + 복근목요일: 어깨 + 승모근금요일: 약점 보완 & 유산소토요일/일요일: 휴식✅ 각 부위를 집중적으로 단련하여 근육 성장 극대화3. 보디빌딩 식단 (벌크업 & 다이어트)(1) 벌크업 식단 (근육 증가 목적)단백질: 닭가슴살, 소고기, 연어, 달걀탄수화물: 현미, 오트밀, 고구마지방: 견과류, 올리브오일, 아보카도(2) 다이어트 식단 (체지방 감량 목적)단백질 섭취 유지 (근손실 방지)탄수화물 줄이고 섬유질 위주 식단 유지건강한 지방 섭취로 포만감 유지4. 보디빌딩 보충제 추천✅ 단백질 보충제 (Whey Protein) – 운동 후 빠른 근육 회복✅ BCAA – 근 손실 방지 및 피로 회복✅ 크레아틴 – 근력 증가 및 퍼포먼스 향상✅ 멀티비타민 – 필수 영양소 보충5. 성공적인 보디빌딩을 위한 TIP운동 루틴을 기록하라! (PR 확인 및 점진적 과부하 체크)꾸준함이 답이다! (1년 이상 지속 가능한 계획 세우기)자기만의 방식 찾기! (몸 상태에 따라 최적의 루틴 구성)보디빌딩은 하루아침에 이루어지지 않습니다. 하지만 꾸준한 노력과 올바른 방법으로 누구나 멋진 몸을 만들 수 있습니다!

이현호03-13댓글 1

피라미드 세트: 장점과 단점 분석 및 효과적인 적용법피라미드 세트는 무게를 점진적으로 올리면서 반복 횟수를 줄이는 전통적인 보디빌딩 트레이닝 방법으로,근력 강화와 근육 발달에 효과적입니다. 이 방법은 오래전부터 많은 보디빌더들이 애용해 온 이유가 있으며,올바르게 활용하면 강력한 훈련 도구가 될 수 있습니다. 그러나, 잘못된 적용은 부상이나 오버트레이닝을 초래할 수 있습니다. 이번 글에서는 피라미드 세트의 장점과 단점 그리고 효과적인 실행 전략을 다루어 보겠습니다.1️⃣ 피라미드 세트란?-피라미드 세트(Pyramid Set):  반복 횟수를 점진적으로 줄이는 동시에, 무게를 점진적으로 올리며 트레이닝을 진행하는 방식.예:워밍업 세트: 20회본 세트: 12회 → 8회 → 5회 → 3회-2️⃣ 피라미드 세트의 장점-1. 속근(빠른 연축 섬유) 트레이닝 가능근섬유의 종류:지근(Slow-twitch): 낮은 강도에서 주로 사용.속근 A(Fast-twitch A): 6~12회 반복 시 활성화.속근 X(Fast-twitch X): 5회 이하의 고중량에서만 활성화.장점 설명:피라미드 세트는 고중량 세트를 포함하므로 속근 X까지 동원할 수 있습니다.속근 X의 활성화는 근력과 근육 부피를 증가시키는 데 필수적입니다.반복 횟수를 줄이며 고강도에 도달하기 때문에, 근섬유의 100%를 활용하게 도와줍니다.2. 근력 강화 효과피라미드 세트는 고중량 훈련을 포함하므로 효과적으로 근력을 강화할 수 있습니다.3~6회 반복 가능한 무게로 수행하면서, 중량 취급 능력을 키울 수 있습니다.근력과 근육의 상관관계:근력이 증가하면 더 높은 중량으로 트레이닝이 가능해지고, 이는 근성장(하이퍼트로피)에 유리합니다.-3️⃣ 피라미드 세트의 단점-1. 오버트레이닝 위험고강도 세트를 반복하다 보면 근육뿐만 아니라 신경계에도 심한 피로를 초래합니다.특히 근력이 높은 사람일수록, 고중량을 자주 다루면 오히려 역효과를 초래할 수 있습니다.결과: 근력이 정체되거나 후퇴할 수 있습니다.2. 부상 위험 증가고중량 세트는 근육뿐 아니라 관절, 인대, 결합 조직에도 큰 부담을 줄 수 있습니다.회복 속도의 차이:근육은 비교적 빠르게 회복되지만, 관절과 결합 조직은 더디게 회복됩니다.지나친 피라미드 세트 반복은 부상의 원인이 될 수 있습니다.-4️⃣ 피라미드 세트의 적절한 활용법-1. 세트 구성 예시워밍업 세트: 20회 (가벼운 무게, 관절 준비)2세트: 12회 무게3세트: 8회 무게4세트: 5회 무게5세트: 3회 무게 (최고 중량 세트)컨디션이 좋으면 6세트를 추가하며, 무게를 반복하거나 1RM에 도전 가능합니다.2. 강도와 빈도 조절피라미드 세트는 강도가 높기 때문에 자주 사용하면 안 됩니다.부위별 빈도 추천:3주에 한 번 정도만 사용하여 신경계와 관절의 회복 시간을 줍니다.3. 중량 선택과 세트 간 휴식중량:그날 컨디션에 따라 무게를 조정하며, 해당 반복 횟수를 달성할 수 있는 무게를 사용합니다.휴식:3세트까지는 2~3분, 고중량 세트(4~5세트)는 4~5분 휴식합니다.특히 5세트 이상의 고중량 세트는 충분히 휴식해야 운동 효과를 극대화할 수 있습니다(ATP 회복).4. 부상 예방 팁충분한 워밍업과 가벼운 첫 세트를 통해 관절과 근육을 준비시킵니다.기술적인 정확성을 유지하며, 무리하지 않는 범위에서 중량을 조절합니다.-5️⃣ 피라미드 세트가 적합한 사람-추천 대상:중급 이상 근력 강화와 근성장을 원하는 사람.속근 활용을 통해 근육 부피와 힘을 늘리고자 하는 사람.비추천 대상:운동 초보자: 고중량 세트는 부상의 위험이 크기 때문에 추천하지 않습니다.관절이나 결합 조직 손상 경력이 있는 사람.-마무리: 피라미드 세트를 똑똑하게 활용하자피라미드 세트는 근력과 근육 부피를 효과적으로 키울 수 있는 훌륭한 트레이닝 방법이지만, 빈번하게 사용하면 오버트레이닝과 부상 위험이 큽니다.적절한 빈도와 강도의 조절, 세트 간 충분한 휴식을 통해 부상 없이 효과를 극대화하세요.피라미드 세트는 강도 높은 운동의 도구임을 기억하고, 자신의 컨디션과 목표에 맞게 활용하는 것이 중요합니다."강한 몸은 똑똑한 훈련에서 시작됩니다."  모두의 강력한 훈련과 성장을 응원합니다! 💪

정복연02-13댓글 1

힙업 을 원하시나요?안녕하세요" No sweat No sweet "도넛 PT 스튜디오 입니다!도넛 PT 를 찾아오시는여자 회원님들의공통 운동목적은대부분 3가지!!1. 다이어트, 체력기르기2. 체형 개선! (골반,어깨,말린등 등..)3. 쳐진 엉덩이 업! 힙업!오늘은 엉덩이를 집중적으로트레이닝하여쳐진 엉덩이를 보완하고좀더 멋진 청바지핏을 낼 수 있는루틴을 소개해드리려고 합니다!!여러분들은 스쿼트나 하체운동할때엉덩이보다 허벅지가먼저 피로감을 느끼는적이있으신가요~?그렇다면 이글을 읽으신후큰 지식을 얻어가시리라 확신합니다!!1.스티프 데드리프트엉덩이 선피로 훈련입니다선피로 훈련- 원하는 부위를 먼저 선행운동해준 후본운동시 자극이 극대화 될 수있게유도하는 훈련법!!25키로의 중량감있는 훈련으로엉덩이를 쭉쭉 늘려주시며고관절을 사용하여 수행해 줍니다. 스티프 데드리프트 꿀팁!!- 허리를 숙인다는 느낌보다는엉덩이를 뒤로 빼주면서 늘려준다!- 이때 가슴은 활짝 열고얼굴을 정면을보며허리의 개입을 줄여 엉덩이에 집중!- 수축할때에는 힙드라이브를 넣어엉덩이로 수축하며 올라와준다!스티프 데드리프트만잘 수행할 수 있어도엉덩이 근육의 근신경을살릴 수 있습니다!(근신경 매우중요)엉덩이 근신경을활성화 시켜주었다면바로 중량감있는 훈련으로 들어가봅니다!2. 스플릿 스쿼트흔히 런지라고도 알려져 있는이 운동은엉덩이 근육의 자극과중량감을 실어서쉽게 수행할 수 있는엉덩이 운동입니다!!!! 아아 못참겠다 !!!!스플릿 스쿼트꿀팁 대방출 !!!한손으로는 중십잡기한손으로는 중량들기로안정감을 만들어준 후내려올때-앞 뒤다리가 [ ㄱ ㄴ ] 의 모양이 되게수직낙하!-가슴은 활짝 열어주고 허리는 중립유지-엉덩이 쭈욱 늘려주기올라갈때-가슴 활짝 열어두기 유지!-앞, 뒤발을 동시에 써서수직방향으로 일어나주기!3. 매드의 V 스쿼트!이거 완전 엉덩이 킬러입니다엉덩이 잡고 쓰러지는그런 머신...! -허리는 등받이에 완전 밀착하여공간이 없게 만들어줍니다!-앉을때는 그냥 앉는것 보다는엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 내려오며무릎은 앞으로 살짝 밀어줍니다!4. 스쿼트자 하체운동중 가장 중요한마지막 스쿼트 입니다!스쿼트를 해줘야 하체운동의엉덩이운동의 강도를 뽑으실 수 있습니다!앞에 선행운동 3가지로엉덩이는 이미 자극충전 풀!!!그 이후에 수행해주는스쿼트는 다리보다 엉덩이를더 많이 사용하며 수행이 가능합니다!스쿼트이렇게본운동 스쿼트 전에선행운동을 수행하는 방법을사용하시면엉덩이에 자극이오지 않으시는 분들도터질듯한 엉덩이 자극을느끼실 수 있습니다!!!

이민우02-06댓글 2

등상부 타겟 티바로우 머신 트레이닝 방법티바로우 머신은 등 전체를 발달시키는 데 효과적인 기구이지만, 그립 위치와 동작 궤적에 따라 특정 부위를 보다 집중적으로 타겟팅할 수 있습니다. 특히, 등 상부(승모근 중부/하부, 능형근 등)를 제대로 공략하기 위해서는 올바른 자세와 구체적인 운동 방법이 중요합니다. 이번 글에서는 티바로우 머신을 사용해 등 상부를 효과적으로 트레이닝하는 방법을 다룹니다.1️⃣ 티바로우 머신 기본 설명티바로우 머신이란? 상체를 패드에 고정하고 바벨 또는 핸들을 당기는 동작을 통해 등 근육을 강화하는 기구입니다. 상체가 고정되기 때문에 바벨로우에 비해 허리에 부담이 적습니다.주요 타겟 근육: 광배근, 승모근, 능형근, 척추기립근 등. 운동 방법에 따라 특정 부위를 더 집중적으로 공략할 수 있습니다.2️⃣ 등 상부를 타겟팅하기 위한 티바로우 머신 사용법운동 방법1.출발 자세 상체를 패드에 대고 안정적으로 고정합니다. 그립을 넓게 잡습니다(어깨 너비보다 약간 넓게). 팔꿈치가 몸통 옆이 아니라 살짝 밖으로 벌어지도록 설정합니다. 이 상태에서 상체의 올바른 정렬(척추 중립)을 유지합니다.2.팔 뻗기 팔을 펴면서 어깨를 자연스럽게 앞으로 보내줍니다. 견갑골이 살짝 전인(앞으로 이동)됩니다.3.팔 당기기 팔꿈치를 몸쪽으로 당기면서 바벨 또는 핸들을 등 쪽으로 끌어옵니다. 팔꿈치가 몸통 옆으로 스치듯이 움직이는 것이 아니라, 바깥쪽으로 벌려진 궤적을 만듭니다. 견갑골을 후인(뒤로 모으는) 시키며 등 상부의 수축을 느낍니다.4.팔 뻗기 반복 바벨 또는 핸들을 천천히 내리며 팔과 어깨를 다시 출발 자세로 복귀합니다. 운동 내내 상체 정렬은 고정된 상태를 유지합니다.5.반복 횟수 목표한 반복 횟수(예: 8~12회)를 수행합니다.3️⃣ 등 상부를 제대로 타겟팅하는 이유넓은 그립과 수평 외전팔을 넓게 벌린 상태에서 당기면, 광배근 하부의 개입은 줄어들고 등 상부 근육(승모근 중부/하부, 능형근)이 더 활성화됩니다.수평 외전 및 내전 궤적은 등 상부를 집중적으로 자극하는 데 최적화된 움직임입니다.견갑골 후인(Scapular Retraction)당기는 동작에서 견갑골을 후인시키면, 특히 등 상부의 능형근과 승모근 중부/하부를 효과적으로 단축시킬 수 있습니다.이 동작은 등 상부 근육의 "고립"을 돕습니다.4️⃣ 비추천하는 동작1. 상체 굽히는 동작 상체를 굽혀서 당기면 등 근육을 길게 늘리는 것이 목적일 수 있지만, 허리에 불필요한 스트레스가 발생할 수 있습니다. 허리 디스크 질환이 있는 사람에게 특히 위험합니다.2. 당기면서 상체를 뒤로 젖히는 동작 등 근육을 제대로 단축시키기 어렵게 만들며, 흉추를 과도하게 신전시킬 가능성이 있습니다. 이로 인해 등 근육 대신 허리가 부담을 받게 됩니다.5️⃣ 올바른 티바로우 머신 트레이닝을 위한 팁1. 상체의 올바른 정렬 유지 바벨을 당기는 동안 척추를 중립 상태로 고정하세요. 허리, 흉추, 목이 일직선을 유지하도록 주의합니다.2. 견갑골의 자연스러운 움직임 허용 팔을 뻗을 때 어깨와 견갑골이 자연스럽게 앞으로 이동하도록 합니다. 당길 때는 견갑골을 뒤로 모으는 후인 동작을 통해 등 상부 근육을 단축시킵니다.3. 적절한 범위와 템포 바벨 또는 핸들을 끝까지 당겼다가 끝까지 내리는 완전한 가동 범위를 사용하세요. 당길 때는 빠르지 않게, 내릴 때는 더 천천히 자극을 느끼며 수행합니다.4. 적절한 중량 선택 너무 무거운 중량은 자세를 흐트러뜨리고, 너무 가벼운 중량은 효과를 감소시킬 수 있습니다. 자신에게 적합한 중량으로 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.6️⃣ 마무리: 등 상부 트레이닝의 중요성티바로우 머신은 단순히 광배근뿐만 아니라 등 상부를 고립적으로 강화하는 데 매우 효과적인 도구입니다.올바른 자세와 동작 궤적만 지킨다면, 등 상부 근육을 타겟팅하며 효과적인 트레이닝을 할 수 있습니다.요약: 넓은 그립으로 팔을 벌려 수평 외전 궤적을 만듭니다. 견갑골을 자연스럽게 앞뒤로 이동시키며 등 상부를 강하게 수축합니다. 상체 정렬을 고정하고, 허리에 부담을 주지 않는 상태에서 수행합니다."정확한 자세와 집중적인 자극이 더 강한 등 상부를 만듭니다."  모두의 발전하는 트레이닝을 응원합니다! 💪니다! 💪

정복연02-06댓글 8

스쿼트 필수 피드백 3가지: 안정성과 효과를 위한 핵심 포인트스쿼트는 상체와 하체의 협응력을 요구하는 전신 운동으로, 근력, 안정성, 그리고 체형 개선에 큰 도움을 줍니다.하지만 그만큼 수행하기 까다로운 운동으로, 잘못된 자세는 부상을 초래할 수 있습니다. 이번 글에서는 스쿼트를 할 때 꼭 체크해야 할 세 가지 필수 피드백을 소개합니다.1️⃣ 힙힌지(Hip Hinge): 효과적이고 안전한 동작의 기본힙힌지란?허리뼈(요추)의 중립 자세를 유지하면서, 고관절을 접었다 펴는 동작입니다.하체 운동(특히 데드리프트, 스쿼트 등)에서 중요하며, 허리에 부담을 줄이지는 핵심 메커니즘입니다.왜 중요한가?- 많은 사람들은 평소 앉는 습관에서 고관절을 접으면서 허리도 굴곡(구부림)시키는 행동을 반복합니다.- 이러한 습관이 스쿼트 동작에 그대로 적용되면, 바벨이 어깨 위에 있을 때 허리에 과부하가 걸리며 부상이 발생할 수 있습니다.피드백:1. 스쿼트 내내 허리뼈를 중립 상태로 유지합니다.2. 상체를 숙일 때 고관절을 먼저 접고, 허리가 구부러지지 않도록 합니다.3. 허리뼈를 고정한 상태에서 고관절의 굴곡과 신전을 통해 운동을 수행합니다.2️⃣ 무게중심 유지: 안정성과 힘 전달의 핵심왜 중요한가?- 스쿼트는 균형을 유지한 상태에서 수행해야 하는 운동입니다.- 무거운 바벨을 사용하는 경우, 중심이 잘못 잡히면 무릎, 척추, 발목에 불필요한 부하가 생깁니다.- 무게중심이 발 앞쪽(발가락)으로 쏠리거나 뒤쪽(뒤꿈치)로 치우치면 불안정해지고, 전체적인 운동 효율이 떨어집니다.피드백:1. 무게중심은 미드풋(Midfoot, 발 가운데)에 있어야 합니다. 발 크기를 1부터 10으로 본다면, 앞쪽 6, 뒤쪽 4의 위치.2. 앉을 때도 미드풋 위에 중심이 있도록 하고, 일어설 때 역시 미드풋 위에 중심을 유지합니다.3. 거울이나 트레이너의 도움으로 바벨의 궤적이 미드풋 위로 유지되는지 확인하세요.3️⃣ 올바른 하지 정렬: 다리와 하체의 부담 최소화왜 중요한가?- 스쿼트는 다리를 사용하는 운동이므로, 하지 정렬이 잘못되면 발목, 무릎, 고관절에 부상의 위험이 증가합니다.- 올바른 하지 정렬은 하체 관절의 긴장 분포를 균등하게 하여, 운동의 효과를 극대화하고 부상을 예방합니다.피드백:1. 정렬 점검: 대퇴골두(허벅지뼈 관절부), 슬개골(무릎뼈), 그리고 두 번째 발가락이 일직선이 되도록 합니다. 발끝 방향에서 보았을 때 무릎이 항상 발등 위에 있는 상태를 유지합니다.2. 무릎이 발끝을 벗어나 옆으로 벌어지거나 안쪽으로 모이지 않도록 주의합니다. 특히, 발 안쪽으로 무릎이 모이는 "발살구스(Knee Valgus)" 동작은 피해야 합니다.3. 이 정렬은 스쿼트뿐만 아니라 모든 하체 운동(런지, 데드리프트 등)에서 적용됩니다.추가 팁: 스쿼트를 더 잘 수행하기 위한 몇 가지 조언거울 활용: 연습 중 거울을 통해 자신의 자세와 정렬을 확인합니다.가벼운 무게로 시작: 스쿼트 자세가 정확해질 때까지 가벼운 무게 또는 맨몸 스쿼트로 연습합니다.호흡: 무게를 내릴 때 숨을 들이마시고, 일어설 때 숨을 내쉬는 방식으로 호흡을 조절합니다.발의 상태 점검: 발바닥 전체를 사용해 지면을 강하게 눌러 발의 안정감을 느끼세요.마무리: 스쿼트의 정석은 꾸준한 피드백스쿼트는 단순히 무게를 드는 운동이 아니라, 정확한 자세와 중심 유지, 하지 정렬을 통한 효과적인 힘 전달을 추구해야 하는 고난도 동작입니다.스쿼트 필수 피드백 3가지:힙힌지로 허리 중립 유지.미드풋 중심으로 균형 잡기.올바른 하지 정렬로 부상 예방.꾸준한 연습과 세심한 피드백으로 스쿼트를 마스터하여 더 강하고 안전한 하체 운동을 수행하세요.  "정확한 동작이 가장 강한 동작입니다." 💪

하체 운동 루틴 브이스쿼트 200%활용하는 방법안녕하세요" No sweat No sweet "도넛 PT 스튜디오대표 도넛 보이! 입니다. 이번시간에는 브이스쿼트 (V 스쿼트)를200%활용한 하체운동 루틴을소개해드리려고 합니다.브이 스쿼트가 대체 뭐야??MAD 브이스쿼트스쿼트의 장점은몸통과 어깨가 고정되어있기때문에안정성 측면에서 매우 장점이 많은 기구입니다.맨몸, 바벨 스쿼트를 진행하다보면앞 뒤 옆 으로 흔들리는 경우가 많은데이런 브이스쿼트 머신을 이용하면더욱 안정적으로 수행가능합니다하체운동1. 스티프 데드리프트2. 브이스쿼트 (풀)3. 브이스쿼트 (하프)4. 워킹 런지-----[스티프 데드리프트]10~15개 4세트둔근와 뒷다리를 선 자극해주는선피로 운동입니다.우리의 둔근, 뒷다리는따로 운동을 해주지 않는이상자극시키기가 힘든 부위입니다.반면에 앞다리는 걷거나 뛰거나계단을 오를때도 많이 사용되는 부분입니다.즉 밸런스를 맞추기 위하여 먼저 자극해줍니다! 스티프 데드리프트 / 시작 주의할점그립은 어깨너비정도로 잡기발은 11자로 선 후 양옆으로 5~10도정도 벌리기골반을 뒤로 천천히 빼주며 상체를 숙여주기무릎아래까지 내려간 후 올라와주기[브이스쿼트 (풀 가동범위)]10~15개 4세트브이스쿼트를 활용한 운동!등받이를 대지않고어깨패드만 사용하여발목, 무릎을 최대치로 사용하는 방법입니다.이렇게 수행하게된다면,둔근, 앞다리, 뒷다리를전부 고르게 사용하며 근력의 최대치를끌어낼 수 있습니다. 브이스쿼트 풀가동범위 훈련법주의할 점!어깨패드에 무게를 올리고 가슴을 열어준다.내려앉을때 등받이에서 등을 땐 후 무릎,발목을 고르게 사용하여 앉는다최대한 앉은후 일어날때 발 중심에 무게를 실은 후 일어난다.골반이 뒤로 빠지지 않게 가슴을 열어주며 수행해준다.[브이스쿼트 (하프)]20회 4세트이번엔 머신에어깨, 등을 밀착하고허리를 아치형으로 만들어줍니다이렇게 하프로 수행하게 되면둔근을 좀더 자극시킬 수 있습니다.주의할점등을 밀착하고 허리는 아치형으로 만든다.일정한 리듬을 만들어 끊히지 않게 반복한다.15개 /5개 끊어서 2회의 실패지점을 맛본다. 브이스쿼트의 맛...!눈으로 보면 정말 쉬워보이지만세트가 끝나면 일어서있을 힘조차 없게 됩니다.이게 바로 브이스쿼트를 적극 활용하는 방법입니다.절대 강제반복이나 짧은 휴식시간으로강도를 내지 않고혼자서 강도뽑는 방법을 알려드립니다!하체의 맛이 궁금하시면..도넛 PT로...![워킹런지]왕복 4세트앞선 3개의 운동으로 많이 지친상태입니다.워킹런지로 마지막까지 털어줍니다.이때는 이미 많이 지친 상태이기때문에비교적 가벼운중량인 5키로의 덤벨을쥐로왕복 운동해줍니다.워킹런지를 해보신분들은 아시겠지만둔근,힙업에 정말 효과적인 운동입니다.워킹런지를 마지막으로오늘의 하체 운동을 마무리 해줍니다!

이민우02-05댓글 1

넓은 등 등운동을 잘하고싶다면!안녕하세요" No sweat No sweet "도넛 PT 스튜디오 입니다!어느새 한겨울로 접어들어이불밖으로 몸을 움직이기힘든 상황이 오고말았습니다.그만큼 칼로리 소모도 줄어들구요!오늘은 남자 회원님의등운동 루틴입니다평소 하부광배 느낌을 잘 못잡고 있으셔서참고하여 운동 루틴을편성해 드렸습니다광배근 타겟운동(고립)->중량으로 타격감 주기-> 중앙 승모근 (등 안쪽)으로 자극 순서를 잡았습니다상대적으로 약한부위 먼저시작하는것이 특징입니다.1.인클라인 케이블 풀다운인클라인 벤치에 엎드려서진행하는 방식으로렛풀다운과 달리상체를 젖혀주는 기능인척추기립근 + 광배근 하부까지 동시에 사용할 수 있는 운동입니다.꿀팁을 드리자면수축하였을때! 당기는 느낌보다는팔꿈치를 옆구리 옆으로 당겨온다는생각을 하며 수행해 주시면 됩니다동시에 가슴은 활짝 열어주셔야 합니다이렇게 인클라인에 엎드려서수행해주시게 되면렛풀다운보다등의 하단부쪽에 조금더집중할 수있습니다.2. 원암 케이블 로우원암 케이블 로우는한쪽씩 운동하는 방식으로써양손으로 진행할때보다저 디테일하게등근육에 집중할 수 있으며자극하지 못하는 부분까지자극을 넣을 수 있습니다. 특징과 주의할 점은등받이에 가슴을 고정시킴으로써좀더 고립이 용이하며수행하실때가슴이 항상 편 상태를유지해 주셔야늘어날때에도 광배근에긴장을 놓치지 않을 수 있습니다.3. 뉴텍 와이드 렛 풀다운뉴텍의 와이드 렛풀다운은수직 수평 저항이 아닌사선 저항을 가지고 있어광배를 다양한 각도로자극 시켜줄 수 있는 장점이 있습니다. 마찬가지로팔꿈치를옆구리로 붙혀준다는생각을하시며수행하시면 좀더 자극을 극대화 할 수 있습니다.4. 렛풀다운자 이제 여러분들이 많이 아시는렛풀다운 입니다.이 운동도 광배근의 전체적인 수축감을유도하여몸뒤가 아닌골반쪽으로 당겨줍니다!5. 시티드 로우 + 덤벨로우 이번운동은컴파운드 세트를 이용해(2가지 운동을 붙혀서 수행)중앙부 승모근을타겟하여 운동해줍니다바로 된 /시티드 로우로중량을 다뤄주고양손이 분리된 덤벨로/ 덤벨 로우를 진행해 줍니다!두 운동 다 수축을 끝까지해주면서수축 위주의 운동으로진행해줍니다!

이민우02-04댓글 1

숄더 프레스 머신: 지켜야 할 3가지 핵심 포인트숄더 프레스 머신은 세팅과 준비 과정이 간단해 초보자부터 숙련자까지 어깨 운동을 수행하기에 매우 적합한 도구입니다.하지만 올바른 세팅과 자세를 지키지 않으면 어깨 관절에 부담을 주거나 손목과 팔에 불필요한 스트레스를 유발할 수 있습니다.이번 글에서는 숄더 프레스 머신을 안전하고 효과적으로 수행하기 위해 지켜야 할 3가지 핵심 포인트를 다룹니다.1️⃣ 의자 높이 조절-[왜 중요한가?]의자 높이는 바벨 또는 덤벨 숄더 프레스보다 더 중요한 역할을 합니다.의자가 너무 높으면 어깨 관절이 과도한 외회전을 하게 되어 견관절 인대와 근육에 스트레스를 줄 수 있습니다.[올바른 방법]의자를 최대한 낮추어서 어깨와 팔꿈치가 편한 범위에서 움직일 수 있도록 조절합니다.맨손 연습: 숄더 프레스 동작(맨손 상태)을 먼저 수행하여 어깨 관절이 불편하지 않은 구간을 확인합니다.그립의 시작 높이는 목젖 또는 턱 높이까지만 내리는 것이 좋습니다.-2️⃣ 등받이 각도 조절-[왜 중요한가?]등받이가 너무 직각으로 세워져 있으면 어깨와 팔꿈치가 부자연스러운 위치에 놓이게 되어 관절 스트레스가 증가합니다.등받이를 조절하면 어깨 관절의 자연스러운 움직임을 유도할 수 있습니다.[올바른 방법]등받이를 최대한 뒤로 이동시키거나 뒤로 살짝 기울이는 상태로 설정합니다.옆에서 봤을 때, 팔꿈치 위치가 어깨 관절보다 살짝 앞쪽으로 오도록 조정합니다.이 세팅은 더 큰 동작 범위를 만들어주며 어깨 근육을 더욱 효과적으로 자극할 수 있습니다.-3️⃣ 그립 잡는 방법-[왜 중요한가?]손목이 과도하게 꺾이거나 바르지 못한 그립을 사용하면 손목 관절, 팔꿈치, 어깨 어디에서나 불편함이 생길 수 있습니다.잘못된 그립으로 인해 운동 중 효율적인 힘 전달이 어렵습니다.[올바른 방법]손목 각도 유지: 손목을 약 45도 신전 상태로 잡아야 합니다. 너무 꺾이면 손목 통증 및 부상이 유발될 수 있습니다.전완 뼈 위에 무게 중심 잡기: 옆에서 그립을 보면, 무게 중심이 척골과 요골(전완 뼈) 위에 정확히 올려져 있어야 합니다. 그립이 엄지와 두 번째 손가락을 따라 자연스럽게 놓이도록 조정합니다. 손바닥이 아니라 손뼈 위에 무게가 실리도록 해야 하며, 새끼손가락 방향으로 과도한 기울임이 없도록 유의합니다.-어깨 운동의 필요성1. 실생활에서의 중요성 어깨와 팔은 일상생활에서 가장 많이 사용되는 관절과 근육입니다. 가방을 들거나, 문을 열고 닫는 등의 간단한 동작도 어깨와 팔의 힘이 필요합니다.2. 어깨 강화로 삶의 질 향상 숄더 프레스 운동은 어깨의 안정성과 근력을 강화하여 더 나은 신체 기능과 자세를 유지할 수 있게 합니다. 어깨 부상을 예방하고, 나이가 들어도 원활한 움직임을 유지할 수 있습니다.실천 팁맨손으로 움직임 확인하기: 기구를 사용하기 전에 맨손으로 동작을 연습하여 운동 범위를 확인하세요. 어깨 관절이 편안한 상태에서 정확한 자세를 잡는 것이 중요합니다.적절한 중량 선택: 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 자세와 동작 범위를 우선적으로 익히는 것이 좋습니다.호흡 조절: 밀 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이마십니다.마무리: 작은 디테일이 큰 결과를 만든다숄더 프레스 머신은 편리하게 어깨 근육을 트레이닝할 수 있는 훌륭한 도구입니다.하지만, 잘못된 자세나 세팅으로 운동하면 어깨 관절과 손목에 부상을 초래할 수 있습니다.핵심은 디테일에 집중하는 것입니다.의자 높이, 등받이 각도, 올바른 그립을 유지하며 운동하면 효율적이고 안전한 훈련이 가능합니다."운동에서 중요한 것은 무게가 아니라 올바른 자세입니다."  꾸준히, 정확하게 운동하며 더 건강한 몸을 만들어 가세요! 💪

정복연02-04댓글 3

영양 / 식단

다이어트 후 요요 현상을 예방하는 리버스 다이어트 가이드안녕하세요" No sweat No sweet "도넛 PT 스튜디오대표 이민우 입니다. 다이어트 후 동반되는 요요현상...유지 잘하는 방법은 없을까?< 있습니다!! >평생 극단적인 식단과운동하며 살순 없잖아요?목표를 만들고 다이어트를 결심하고결국 해냈을때의 그 짜릿함느껴보신분들 있으실겁니다. 언주역 PT 도넛 PT 실제 회원님들- 몸무게가 줄어들며 원하는 몸과 가까워지고- 프로필을 촬영해보기도 하고- 시합출전을 해보기도 하고하지만 그 목표 달성 이후찾아오는 요요 현상 (리바운드)는적게든 크게든 누구나 겪어보셨을 겁니다.평소에도 다이어트 된 몸으로살 순 없을까?-> 완전 불가능하지는 않습니다.하지만 이 후유증은어떻게 관리하냐에 따라서후유증을 최소화 하며지방 적은 몸으로 유지할 수 있게 됩니다.그래서 오늘의 주제유지어트!Feat : 식욕 / 대사 되돌리기우리는 다이어트를 하며섭취량을 점점 줄여나갑니다동시에 운동량은 점점 올려나가죠그 결과 우리의 몸은점점 대사량 (기본 사용량) 을줄여나가기 시작합니다.PA : 신체 활동 소모량Other : 활동 외 소모량논문과 사진을 요약하자면점점 섭취량을 줄이게 되면대사량이 점점 줄어들어그 줄어든 만큼 운동량을 늘려야감량이 지속된다는 결과를 나타냅니다.우리가 다이어트 막바지때 섭취하는 음식량은평소 먹던 우리의 섭취량보다훨씬 적은 양을 섭취하게 됩니다.다이어트가 끝난 직후 우리의 몸은엄청나게 낮은 대사량을유지하게 됩니다.이때가 몸에서 지방을 가장 잘 축적하기 좋은지방 파티 타임 입니다.이때 대부분의 사람들은 어떤가요?식단으로 부터 해방되어무분별하게 섭취하기 시작합니다.빵, 떡, 밥, 아이스크림, 디저트 할것 없이그간 먹지못했던 음식들을 하나씩 흡입하기 시작합니다. 다이어트 후 행복했던 나날들......🥺게다가 떡볶이, 튀김, 음주, 야식등고 칼로리 음식들도 서슴없이 먹게되죠먹는 시간또한 아침 밤 가리지 않고하루종일 먹느라 정신이 없습니다.이때 우리의 몸은빠르게 지방을 축적하기 시작합니다.2~3달사이에 5~10kg 감량했던 몸인데1~2주 만에 다시 원상복구 되기도 하고기존 체중 보다 더 찌기도 합니다.그렇다면 이런 상황을 맞이하지 않으려면어떻게 해야할까요?다이어트 직후 4~8주 정도 섭취량을 천천히 늘려주는리버스 다이어트를 해주어야 합니다.기껏 만들어논 몸을 1~2주만에 다시 되돌리지 않으려면요리버스 다이어트의 정의는섭취량과 운동량을 조절하며떨어진 몸의 대사와 기능을 회복하고다시 정상적인 신체 및 식습관을되찾는 과정을 말합니다.리버스 다이어트 방법다이어트 종료 후 4~8주 정도는 다이어트의 끝이 아니라 생각한다. (마인드셋) (아주 오랜기간 기아상태였다면 5~6개월까지도..)2. 먹는량을 점진적으로 늘린다.3. 운동량은 점점 줄여나간다. 언주역 PT 도넛 PT 에서저와 같이 시합준비한 회원님입니다.다이어트 상태가 아주 훌륭하시죠!?이런 몸을 만들기 위해막바지엔 정말 혹독한 식단과 운동량이 있었습니다.막바지 식단막바지 식단과 유산소 강도입니다.마지막 식단에는 탄수화물이 없고유산소 시간은최소 3시간 많으면 4시간을 수행하셨습니다.극단적인 운동량과 식단이죠만약 리버스 다이어트 없이몸을 유지하려고 한다면이때의 섭취량과 운동량을꾸준히 유지해야 할겁니다. 약 한달하고 보름이 지난 45일 후 몸상태 입니다.하지만 시합이 끝난 직 후운동량은 점점 줄이고섭취량을 점점 늘리는리버스 다이어트를 진행하셨습니다.약 4주정도의 리버스 다이어트를 통해대사회복 프로세스를 밟으셨습니다.그 결과아직도 근육의 모양과 선이 선명하죠?현재 3000칼로리정도를 섭취하시면서도이정도의 근육 상태와 지방량을 유지하고 있습니다.당연히 수행능력의 증가도 엄청나구요! 몸상태 체크 후 매주 달라지는 칼로리와 식단리버스 다이어트 식단은개개인에 따라 때때로 달라지기 때문에계산식은 없지만 확실한 기준은 있습니다.짜는 팁을 드리자면1. 상승하는 칼로리는 1주당 200~300칼로리 추천2. 단백질량은 2~3배 안에서 유동적으로 올려나가기3. 탄수화물 양으로 칼로리 올리기4. 순 지방은 체중의 50~70% 유지해주기5. 하루 권장 섭취칼로리 까지 천천히 올려나가기 (남성 2700칼로리 / 여성 2000칼로리)상승 다이어트 식단 가이드그 이후 기초대사량이 회복된 후에다시 <다이어트> 혹은 <근육량 증가> 플랜을 잡는것이 좋습니다.<근육량 증가시 식단 가이드>1. 순수 탄수화물이 체중의 5배가 넘어가면 지방의 칼로리 10~20% 올리기2. 다시 탄수화물 올리기3. 체중의 증가폭이 주당 1kg 가 넘지않게 유의하며 올린다. (보통은 3500~4000칼로리 정도 섭취했을때 알맞다.4500칼로리 이상은 넘어가지 않게 유의)근육량 증가 섭취 가이드 라인만약 이런 과정 없이폭식 과식 -> 부종, 요요 -> 다시 다이어트이런 수순을 밟게되었다면몸도 몸이지만정신적으로도 식욕을 억제하기 힘들게되어몸도 마음도 만신창이가 되고 맙니다. 😓왜 잘아냐면........저도 과거 5~7년전 이런 경험이많이 있었기 때문입니다.그때는 이런 정보나 지식이 없었기때문에대사증진 프로그램도 전혀 몰랐고주먹구구식으로 운동했을 시기입니다.살이 찌는것이단지 내가 많이 먹어서 그런가보다 생각하고예전의 몸을 유지하기 위하여점점 음식을 병적으로 제한하였고그 결과 절식 -> 단식 -> 폭식의 사이클이연속되었습니다.언주역 PT 도넛 PT 를 찾아주신회원님들께서도 이런 경우가 많았습니다.하지만 관련 지식과 논문들도 많이 접하게 되고더이상 내 몸을 내버려두기 싫었기 때문에접한 정보들로 직접 적용해보며 수행해보았습니다.시합이나 바디프로필 다이어트 후가 아닌일반인들의 절식하는 다이어트 이후의 경우도 마찬가지입니다.하루 1~2끼의 식사 혹은3~4끼의 보디빌딩식 절제된 식사로체중감량에 성공후엔반드시 대사회복하는 4~8주정도과정을 거치는 것을 추천드립니다. 그 이후 리버스 다이어트없이다이어트 전의 식습관으로 바로 돌아가게 된다면몸 또한 그전으로 혹은 그 전보다 훨씬 더 많이지방축적을 하게 될 것입니다.이 과정에서 몸뿐만 아니라식욕조절 호르몬또한 다시 되돌릴 수 있게됩니다.다이어트 진행중 ,후에는음식섭취시 배가부르다 라는 신호를 보내어식욕억제를 담당하는 호르몬인 <렙틴>의 분비가 줄어들게 됩니다.<굿 다이어터를 위한 지혜서> 중 발췌<렙틴>의 분비가 줄어들게 되고더불어 위장에서 분비되는 식욕촉진 신경전달물질인<AGRP, NPY>의 증가또한 줄지않았습니다.즉 그간 굶주려왔던 몸은배가 불러도 계속 먹으라고 신호를 보내는것입니다.이것이 우리가 다이어트 중, 후에식욕조절이 힘들고 폭식과 과식에 자주노출되며예전엔 간식이 땡기지 않았지만다이어트 후에는디저트와 빵에 집착하게 되는 이유입니다.또한 다이어트가 종료된 후에오랜기간이 지났음에도 불구하고식단에대한 강박 혹은 식욕에대한 충동이줄지않았다면아직 완벽하게 회복되지 않았을 가능성이 큽니다.이런 현상을 되풀이 하지 않고다시 몸과 마음, 식욕을 돌려서건강한 몸상태를 만들어나가려면리버스 다이어트를 수행해보시는것을추천드립니다.

헬린이를 위한 코어 운동 3가지: 안정성과 정렬을 배우는 첫걸음코어 운동은 모든 웨이트 트레이닝과 일상적인 움직임의 기초입니다.몸의 중심을 담당하는 코어는 상체와 하체를 연결하며, 전신 안정성과 균형을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다.초보자들은 처음부터 무리한 동작을 시도하기보다 안전하고 부상 위험이 적은 기본적인 운동부터 시작하는 것이 중요합니다.이번 글에서는 헬스 초보자를 위해 적합한 코어 운동 3가지를 소개합니다.1️⃣ 플랭크 (Plank)- 운동 설명플랭크는 가장 기본적이고 효과적인 코어 운동 중 하나로, 몸의 정렬을 유지하며 코어 근육을 활성화시키는 운동입니다.- 운동 방법출발 자세: 어깨 바로 아래에 팔꿈치를 위치시키고, 팔꿈치와 발끝으로 바닥을 지탱합니다. 어깨를 살짝 앞으로 내미는 힘을 줍니다.코어 활성화: 복부에 힘을 주며 골반을 어깨 높이까지 들어 올립니다. 몸이 일직선이 되도록 유지하며, 엉덩이가 내려가거나 올라가지 않게 주의합니다.목의 정렬: 고개를 들고 목을 몸통과 같은 높이로 유지합니다. 목뒤 근육을 강화하여 좋은 자세를 유지합니다.반복: 버틸 수 있는 시간을 정해 한 세트로 하고, 3~4세트를 반복합니다. 운동 팁버티는 동안 복부와 엉덩이에 힘을 주어 상체와 하체의 안정성을 유지합니다.초보자의 경우 10~20초부터 시작하여 점차 시간을 늘립니다.2️⃣ 사이드 라잉 (Side Lying)- 운동 설명사이드 라잉은 측면 코어(외복사근, 내복사근)와 옆구리를 강화하기 위한 운동입니다. 사이드 플랭크의 쉽고 안전한 버전이며 초보자에게 적합합니다.- 운동 방법출발 자세: 옆으로 눕습니다. 발끝부터 머리끝까지 일직선을 유지하며 정렬을 맞춥니다.다리 들어 올리기: 두 다리를 모두 들어 올리며 옆구리 근육(외측선)을 긴장시킵니다. 상체는 움직이지 않고 하체만 움직입니다.버티기: 들어 올린 상태로 버티다가 천천히 내립니다.반복: 한쪽에서 10~15초 동안 3세트를 수행한 뒤 반대쪽도 동일하게 반복합니다.운동 팁 다리를 너무 높게 올리려 하지 말고, 옆구리 근육의 자극을 느끼는 데 집중하세요. 복부와 옆구리가 긴장된 상태를 유지하며, 상체가 구부러지지 않도록 주의합니다.3️⃣ 백 익스텐션 (Back Extension – 버티기 버전)- 운동 설명백 익스텐션은 허리와 척추기립근을 강화하고, 고관절-코어 연결을 안정화시키는 운동입니다. 초보자는 움직이는 방식이 아니라 버티는 형태로 시작하면 부상 위험 없이 기본기를 다질 수 있습니다.- 운동 방법출발 자세: 로마 체어(백 익스텐션 기구)에 하체를 고정시킵니다. 발끝부터 머리끝까지 **일직선(차렷 자세)**을 유지합니다.코어 활성화: 복부에 힘을 준 상태로 상체를 고정합니다. 허리가 과도하게 꺾이거나 굽지 않도록 중립 상태를 유지합니다.버티기: 가능한 만큼 시간을 버티며 척추 주변 근육의 긴장을 느낍니다.반복: 10~15초 동안 3세트를 수행합니다.운동 팁 목표는 허리에 무리가 가지 않는 범위에서 자세를 유지하는 것입니다. 상체를 과도하게 들어 올리지 말고, 엉덩이와 복부의 힘으로 자세를 고정하세요.공통점: 상체의 올바른 정렬과 버티기 위의 운동들은 모두 정확한 정렬과 안정성을 유지하며 버티는 형태의 운동입니다. 올바른 정렬을 유지 척추의 자연스러운 곡선을 따라 중립 상태를 유지합니다. 복부와 골반, 허리에 균형 잡힌 긴장을 줍니다.안정성을 우선 초보자에게 중요한 것은 무리하지 않으면서 안정적으로 코어 근육을 활성화하는 것입니다. 버티기 운동으로 몸통 안정성을 기른 후 움직임이 포함된 운동으로 전환하십시오.마치며: "적절함"의 중요성운동은 적절한 강도, 적절한 범위, 적절한 자세로 수행해야만 효과를 볼 수 있습니다.초보 단계에서 과도한 욕심은 부상으로 이어질 수 있으므로 차근차근 단계를 밟아 나가야 합니다.처음에는 버티는 운동으로 안정성부터 강화.코어가 충분히 발달하면 움직이는 동작으로 전환.운동은 건강한 몸을 만들어주는 중요한 생활 습관입니다.나에게 적절한 방식을 찾아 꾸준히 실천하며 다치지 않고 운동을 이어 나갈 수 있는 몸을 만드세요."적절한 것부터 시작하는 것이 가장 멀리 갈 수 있는 방법입니다."  모두의 꾸준한 운동을 응원합니다! 💪